你点开这篇文章的原因是什么？仰慕海豹突击队？好奇他们是如何进行训练的？
▲在高强度训练开始之前海豹突击队的应征者们站成一排。到了最后，他们中只有四分之一的人能够通过测试。
也许你相信自己有“合适的要素”，可以达到他们体能的高标准；也许你想要减掉不想要的身体脂肪同时还能够保留原有的肌肉量；又或者你认为到了正视身心健康的时候了。
小编今天为你了准备了一套来自海豹突击队的核心肌群训练项目，使你能够像一个真正的特种兵一样进行训练。
在训练开始之前，让我们再花一点点时间来了解：
/海豹突击队和他们的训练/
▲在海豹突击队基本水下爆破训练过程中，一名海豹突击队教官正在训练学员。
海豹（SEAL）一词就代表着海洋（sea）、空气（air）和陆地（land），这一精英的军事组织在海陆空三个领域大展神通，他们的专业技能也体现在这三个方面。
海豹突击队要依靠很多基本的军事训练项目进行体能锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等，他们会按照取得最大效果的方式完成这些以及其他的训练项目。
海豹突击队或者其他特种部队在任何时候都要在身心两方面做好百分之百的战斗准备。他们必须时刻做好报效国家的准备。不管是团体还是个人，都需要坚持每天严格执行体能训练计划。
一旦你开始严格按照下面的训练方法练习你的核心肌群，你就能够顺利地像现役特种兵一样进行训练。
/针对性训练——核心肌群/
▌下背部伸展（持续时间：30～45秒）
①身体站直，双手各握一只哑铃。
②双腿保持挺直状态，身体前倾向脚趾方向伸展，握着哑铃的双手尽量去够地板。
③身体站直恢复中立位置。重复进行10次。
※训练过程中下背部肌肉可能会过度使用。为了保护腰椎部位，在日常锻炼中加入专门的下背部训练是更明智的做法。下背部伸展训练通过锻炼下背部和臀部肌肉力量，有助于预防腰椎问题。同时它也可以增强腘绳肌的柔韧性。
▌平板支撑（持续时间：60秒）
①面朝下俯卧在地面上，脚趾着地维持双脚平衡。
②肘关节弯曲，前臂置于地板上且掌心相对，双手握拳。臀部及双腿肌肉收缩，髋关节和大腿抬离地面。
③腹肌收紧，视线落在地板上，背部挺直。平板支撑姿势保持60秒。
※平板支撑是一项静力训练，可以使整个核心肌群得到锻炼。海豹突击队员们选择这项核心稳定性训练的理由非常充分：这是一项锻炼腹肌、背肌以及稳定性肌肉耐力的可靠训练。
▌鸟狗式（持续时间：60秒）
①身体下蹲，双手扶地，确保手掌位于肩关节正下方位置。
②双腿伸直模仿扑倒姿势。
③左臂伸直与地面保持平行，同时右腿抬高在体后伸直。
④保持这一姿势30秒，恢复扑倒姿势；然后身体另一侧重复以上动作。
※鸟狗式因模仿猎鸟犬的动作而得名，是一项下背部稳定训练，同时对肩关节和上背部也能起到稳定作用。这项训练看似简单，但是对身体的平衡以及协调能力要求却极高。鸟狗式属于静力训练，这就意味着你需要以静力动作收缩和支撑肌肉。另外，它对关节也可以起到一定的稳固作用。
▌高位平板支撑（持续时间：60秒）
①双手分开，距离与肩同宽，掌心触地；双脚并拢且背部挺直。身体向上推举直至双臂完全挺直。
②保持高位平板支撑姿势60秒。
※高位平板支撑是一项效果极佳的上肢稳定性训练，可以使身体更加坚实稳固。它需要你保持扑倒姿势，可以增强俯卧撑力量，同时稳固肩关节以及上背部。肩部和上背部的稳定性增强，有助于预防运动损伤。
▌手臂搬运工（持续时间：45～60秒）
①面朝下俯卧在地上，双臂尽量张开，与肩关节保持在同一条水平线上。
②头部抬高，下巴扬起，同时下背部拱起。双臂从地上抬起并尽量向后伸展。
③双手不接触地面，双臂在体前伸展，手指并拢。
④双手放回至开始位置结束动作。重复进行10次。
※手臂搬运工手臂搬运工训练主要用来稳固和锻炼上背部和肩部后侧肌肉。另外，它也可以有效地预防肩部损伤。
▌侧平板式（持续时间：2分钟）
①身体左侧卧，双腿伸直且互相平行。双脚保持屈曲动作。
②左臂弯曲呈90度角，指关节朝前，右手放在腰部。
③前臂下压，髋关节抬高直至身体成为一条直线。右臂朝天花板方向抬起。坚持60秒。
④放松，身体另一侧重复以上动作。
※侧平板式对脊柱有稳定作用，同时它也可以有效地强化肩关节、腹肌和下背部肌肉。与其他平板支撑动作一样，它可以增强身体的力量和稳定性，从而有助于预防损伤。
-END-
小编提醒??
这组训练不会让你的心率过高，但是训练后肌肉却会酸痛不已，因此训练过程中一定要小心并且适时调整节奏。刚开始时你可以每次做一到两组，增强肌肉耐力和力量。随着身体日益强健，可逐渐增加运动组数，直至可以完成所有的项目。
以上内容来自
《肌肉训练彩色解剖图谱：海豹突击队体能训练》
人民邮电出版社出版
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